Acerca de este libro
Introducción: ¿Por qué debería correr?

EL LABORATORIO ATLÉTICO

El cuerpo
Los músculos
El corazón y los pulmones
El tronco
La cadera
La rodilla
El tobillo y el pie
El ciclo de la carrera
Un ciclo económico
El corredor eficiente
Evalúe su estilo de carrera
Evalúe su forma física.

PREPÁRESE PARA CORRER

Objetivos
Elección de las zapatillas
Ropa deportiva
Nutrición: principios básicos
Combustible para el entreno
Hidratación para corredores
Calentamiento y enfriamiento
Estiramientos antes y después de correr
Ejercicios de calentamiento: Caminar de puntillas
Caminar con los talones
Paso de gusano
Spiderman
Estiramiento de escorpión
Elevación de caderas
Superman
Caminar con las piernas rectas
Ejercicios de enfriamiento: Giro espiral sentado
Rotación lateral tumbado
Estiramiento de los flexores de la cadera
Perro boca abajo
Estiramiento de isquiotibiales
Estiramiento de abductores
Brettzel 1
Brettzel 2
Técnicas de entrenamiento: Juego de tobillo
Saltos de tobillo
Caminar A
Caminar BV
Saltos
Sprints cortos.

PLANEAR EL ENTRENAMIENTO

Principios del entrenamiento
Variar4 la carrera
El entrenamiento cruzado: beneficios
Evitar el sobreentrenamiento
Planear el entrenamiento
Principiantes
Entrenamiento avanzado
Registro del entrenamiento
Programa base
Programa de 5 km
Programa de 10 km
Programa para medio maratón
Programa para maratón
Fuerza y resistencia
Aumentar la velocidad
Programas para después de la carrera.

MEJORAR LA FUERZA

Entrenamiento del tronco
Giro de la parte baja del cuerpo
Extensión de brazo y pierna
Elevación de brazo y pierna
Puente
Puente con una pierna
Puente con peso
Contracción abdominal cruzada
Contracciones sobre pelota de estabilidad
Contracciones sobre pelota con pelota medicinal
Extensión lumbar
Extensión de espalda invertida
Extensión de glúteos sobre pelota de estabilidad
Rotación sobre pelota de estabilidad
Botes con pelota medicinal
Jalones arrodillado
Elevación arrodillado
Contracciones con barra
Entrenamientos de resistencia
Sentadillas
Sentadillas con una pierna
Zancadas con mancuernas
Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza
Zancadas con giro
Peso muerto con pesas
Peso muerto con una pierna
Elevación de gemelos
Elevación de gemelos con mancuernas
Elevación de gemelos excéntrica
Flexión del pié
Flexiones (pies)
Flexiones (rodillas): variante
Flexiones con bosu: variante
Flexiones con una pierna: variante
Flexiones con un brazo: variante
Peso muerto con pesa rusa
Balanceo con pesa rusa
Remo suspendido (de pie)
Peso suspendido a una mano con rotación
Cargadas de potencia.

LA CARRERA

Reducción gradual del entrenamiento
Entrenamiento psicológico
Rendimiento y alimentación
Optimizar la hidratación
El día de la carrera: tácticas
Después de la carrera.

MANTENIMIENTO ESENCIAL

Evitar lesiones
Cuidado de los pies
Ejercicios con rodillo de goma espuma
Cuello y trapecios
Columna torácica
Columna lumbar
Glúteos y piriforme
Tensor de la fascia lata y cintilla iliotibial
Isquiotibiales
Cuádriceps
Gastrocnemio y sóleo
Tibial anterior y peroneo
Fascia plantar
Molestias comunes
Lesiones del corredor.

TABLAS DE FORMA FÍSICA
GLOSARIO
ÍNDICE
AGRADECIMIENTOS