Introducción 13
Capítulo 1: Desde lo general hacia lo específico 17
1. ¿Es lo mismo comer que nutrirse? 20
Clasificación de los alimentos según su origen 21
2. ¿Qué son los nutrientes? 22
Micronutrientes 22
Macronutrientes 23
Alimentos según el predominio de macronutrientes 25
Los nutrientes en el organismo 26
3. Alimentos fuente de nutrientes. Grupos de alimentos 27
4. ¿Cómo debe estar compuesta la alimentación diaria? 29
Gráfica de la alimentación saludable 29
Grupos de alimentos para el desayuno y la merienda 31
Grupos de alimentos para el almuerzo y la cena 32
Sugerencias a la hora de elegir una colación o snack 34
Las proporciones 35
Guía de porciones diarias de alimentos sugeridas
para niñas y niños en edad escolar 36
Guía de porciones diarias de alimentos sugeridas para adolescentes 38
5. Consejos para interpretar el etiquetado nutricional de los envases 40
Último nutrilugio del capítulo 42
Capítulo 2: A fondo con los nutrientes energéticos 47
1. Energía. ¿Cuánta se necesita? 49
Representación de la distribución diaria de la energía
en función de los diferentes nutrientes energéticos 50
2. Nutrientes energéticos 53
Hidratos de carbono 53
Clasificación de los alimentos con hidratos en función
de la densidad de otros nutrientes 56
Necesidades diarias de hidratos de carbono 57
Grasas 59
1. Grasas necesarias para la salud 61
2. Grasas que requieren ser consumidas con precaución 62
Algunas sugerencias para el consumo adecuado
de grasas en la alimentación diaria 64
Proteínas 65
Combinaciones posibles para armar una proteína completa 67
Necesidades diarias de proteínas 68
Capítulo 3: A fondo con los nutrientes no energéticos 73
1. Nutrientes no energéticos 75
El agua 75
Síntomas de la deshidratación 79
Recomendaciones para una óptima hidratación 80
Vitaminas 82
Minerales 84
Hierro 85
Zinc 86
Calcio 87
Capítulo 4: Timing - Las comidas en los diferentes momentos deportivos 91
1. ¿Qué comer antes de entrenar? 93
Cómo prevenir problemas digestivos 97
Situaciones especiales para la UCAE 99
Sugerencias para armar la merienda cuando
van directo del colegio al club 100
2. Durante los entrenamientos. ¿Es necesario reponer energías? 104
3. Recuperación. ¿Cómo acompañar el proceso
con los alimentos adecuados? 108
Capítulo 5: Situaciones especiales 115
1. Deportistas vegetarianos 117
2. Deportistas celíacos 126
3. Deportistas con sobrepeso 129
4. Deportistas con bajo peso 135
5. Adolescentes que reclaman la suplementación 137
6. Deportistas con alteración de la conducta alimentaria 140
7. La comida durante los viajes 144
8. Deportistas que sufren dolencias gástricas
durante la práctica deportiva 145
Agradecimientos 150