VOLUMEN II

PARTE V. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Capítulo I Introducción: práctica del acondicionamiento muscular funcional

1. Trabajo en pie
2. Trabajo en suelo

Capítulo II Abdominales y CORE 1: bases de entrenamiento funcional

1. Consideraciones previas
1.1. Músculos de la faja abdominal
1.2. Sobre el entrenamiento abdominal
1.3. Función respiratoria asociada
2. Test de fuerza abdominal
2.1. Test de "Leg Down" ("Piernas abajo")
2.2. Test de aumento de fuerza estabilizadora en pie
3. Abdominales y CORE
3.1. Erectores espinales, enderezamiento vertebral y curva neutral
3.2. Cintura escapular
3.3. Ejercicios con alto componente de estabilización activa
3.4. Sobre el entrenamiento de equilibrio
4. Deducción de tipos de entrenamiento para abdominales y CORE
4.1. Enderezamiento vertebral
4.2. Fuerza estática y fuerza dinámica
4.3. Entrenamientos alternativos complementarios
4.4. Entrenamientos con resistencias

Capítulo III Abdominales y CORE 2: ejercicios de fuerza estática

1. Fuerza estática: cuadro contextual en el entrenamiento del CORE
1.1. Fuerza estática y función muscular dinámica
1.2. Estabilidad voluntaria y refleja
2. Ejercicios de estabilización voluntaria
2.1. Ejercicios de sensibilización y educación propioceptiva
2.2. Ejercicios de estabilización fácil
2.3. Ejercicios de estabilización avanzada
3. Ejercicios con componente de estabilización refleja
3.1. Ejercicios de cadena abierta
3.2. Ejercicios de equilibrio en pie
3.3. Ejercicios con base inestable

Capítulo IV Abdominales y CORE 3: ejercicios de fuerza dinámica

1. Fuerza dinámica: cuadro contextual en el entrenamiento del CORE
1.1. Abdominales y cualidades de fuerza
1.2. Tipos de ejercicios descritos
2. Ejercicios de fuerza dinámica
2.1. Ejercicios de "crunch" y derivados
2.2. Ejercicios de "pelvic tilt" y derivados
2.3. Ejercicios con inclinaciones y derivados
2.4. Ejercicios con torsiones y derivados
2.5. Sit ups

Capítulo V Abdominales y CORE 4: ejercicios de enderezamiento y extensión vertebral

a cuerpo libre
1. Ejercicios de enderezamiento y extensión vertebral voluntaria (fuerza estática y/o dinámica)
1.1. Ejercicios a cuerpo libre para los extensores de columna respecto a cadera
1.2. Ejercicios a cuerpo libre para el enderezamiento vertebral (y colocación escapular)
1.3. Ejercicios a cuerpo libre de extensión o enderezamiento vertebral integrados con trabajo para trapecio y romboides
2. Ejercicios de fortalecimiento vertebral por vía refleja

Capítulo VI Miembro inferior 1. Bases de entrenamiento funcional

1. Principales músculos relacionados con el entrenamiento del miembro inferior
1.1. Principales músculos implicados en los movimientos del muslo y cadera
1.2. Principales músculos implicados en los movimientos de la rodilla
1.3. Principales músculos implicados en los movimientos de tobillo
2. Deducción de tipos de entrenamiento funcional de fitness para el miembro inferior
2.1. Sobre el entrenamiento de cualidades de (uerza en el miembro inferior
2.2. Trabajo atlético funcional
2.3. Trabajo de Pump para el miembro inferior
2.4. Trabajo de equilibrio y propioceptividad
2.5. Trabajo en suelo

Capítulo VII Miembro inferior 2. Entrenamiento en pie

1. Entrenamiento funcional en pie
1.1. Equilibrio muscular
1.2. Caminar bien, vivir mejor
2. Clasificación de ejercicios
2.1. Ejercicios multiarticulares para el miembro inferior

Capítulo VIII Miembro inferior 3. Entrenamiento en suelo

1. Entrenamiento del miembro inferior con ejercicios en suelo
1.1. Trabajo funcional integrado en suelo para el miembro inferior
1.2. Reglas básicas en la ejecución de los ejercicios
1.3. Categorías de ejercicios
2. Fortalecimiento en suelo para músculos aductores
3. Fortalecimiento en suelo para músculos abductores
4. Fortalecimiento en suelo para músculos extensores (glúteos)

Capítulo IX Miembro superior y tronco. Colocación y estabilización

1. Segmentos corporales implicados
2. Ejercicios para la columna vertebral cervical
3. Ejercicios de colocación y fortalecimiento para la cintura escapular
3.1. "Hombros abajo y atrás"
3.2. Ejercicios integrados para la musculatura profunda de hombros y brazos
4. Ejercicios integrados de brazos y escápulas para la porción dorsal vertebral
5. Nota sobre el entrenamiento para la porción lumbar y CORE

Capítulo X Ejercicios alternativos Integrados de equilibrio y diagonales PNF

1. Ejercicios prácticos para la toma de consciencia del equilibrio en situación estática
1.1. Centro de gravedad y equilibrio inestable permanente
1.2. Acción de Husos Neuromusculares (HN) y Órganos Músculo-tendíneos del Golgi (OTG)
1.3. Músculos profundos, músculos posturales
2. Ejemplos de ejercicios básicos para el trabajo de equilibrio
2.1. En pie, cadena cerrada
2.2. En pie, cadena abierta
2.3. Trabajo de equilibrio en suelo
3. Organización de las secuencias de ejercicios
3.1. Método de los "ejercicios pares (simétricos)"
3.2. Método en "circuito"
4. Diagonales PNR ejemplos prácticos

PARTE VI. ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

Capítulo XI Estiramientos analíticos con el método PNF

1. Estiramientos para cadera y miembro inferior
1.1. Psoas ilíaco
1.2. Aductores
1.3. Piramidal y glúteos
1.4. Tensor de la fascia lata
1.5. Cuádriceps
1.6. Isquiotibiales
1.7. Tibial Anterior
1.8. Gastocnemios y sóleo
2. Estiramientos para tronco y miembro superior
2.1. Pectorales
2.2. Subescapular, redondo menor y rotadores internos del hombro
2.3. Infraespinoso y rotadores externos
2.4. Tríceps braquial
2.5. Músculos flexores de la muñeca
2.6. Músculos extensores de la muñeca
3. Estiramientos para musculatura superior y dorsal del tronco
3.1. Trapecio superior y elevadores de la escápula
3.2. Erectores espinales de la columna vertebral
3.3. Cuadrado lumbar

Capítulo XII Fuerza y flexibilidad en clases colectivas. Programa Power Stretch

1. El método Power Stretch
1.1. Definición
1.2. Características específicas de los ejercicios de Power Stretch
2. Secuencias de movimientos y ejercióos
2.1. Secuencias A y B de Power Stretch; Circuitos
2.2. Ejercicios pares y super series
3. Organización básica de las sesiones
3.1. Estructura de lección
3.2. Condición de eficacia
3.3. Principios didácticos fundamentales
3.4. Introducción de la clase
3.5. Sistemas de enseñanza
4. Secuencia A tipo
5. Fundamentos del Power Stretch-Resumen

CONCLUSIÓN
APÉNDICE I. Mapas de actividades y capítulos correspondientes
BIBLIOGRAFÍA